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超强有氧瘦腰操 消灭腰部赘肉

一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)

首要目标:上腹部和下腹部

次要目标:下背部

肩膀向前倾,轻轻打圈(倾斜)。

向上收起骨盆,轻轻挤压臀部(挤压),再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次,或者跟随8节拍的音乐做12次。

二、佛蹲

首要目标:大腿、臀部、腿筋

次要目标:腹部、三头肌

蹲下,感觉坐在椅子上一样,双手合掌于胸前做祈祷姿势。

立起,身体向左侧轻推,向下伸展手臂,挤压臀部。换一边重复,每一边做12次。动作时保持腹部收紧。

三、进阶动作

首要目标:臀部,腹部

次要目标:上背部,肩部

两腿分开与跨同宽,两臂举起至胸前。手掌向外张开,身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。

左脚靠向右脚站直,两臂保持在身体前方,做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复,每一边做12次。

四、迪斯科斜肌训练

首要目标:斜肌

次要目标:大腿内侧肌肉

左脚向外跨一步,左手向上伸直。

现在,右脚向后跨于左脚后方,左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复,每一边做12次。

五、派队式

首要目标:肩膀、腹部、大腿

次要目标:腿筋、臀部

左脚向左跨一步,左肘向上抬起。做两次下蹲。

右脚向左脚靠拢,站起来,面向左边,左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度,举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复,每一边做12次。

六、综合训练

首要目标:腹部、斜肌、肩膀

次要目标:肩膀

两膝弯屈站立,右手握拳向下打,紧接着左手同样动作。

右手握拳于身后,接着左手同样动作。两臂于胸前伸直,紧握双拳,同时挤压胸部两次。收回两臂于胸前,想象你在做拳击的防御动作。同时向两侧挤压腹部。重复12次。

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